Alimentatia sanatoasa: 5 reguli de aur si trucuri care functioneaza

Comenteaza Facebook Twitter

Daca vrei sa iti mentii o stare de sanatate optima, alimentatia este, probabil, unul dintre cei mai importanti factori de care trebuie sa tii cont. Alimentele potrivite iti ofera nutrientii de care organismul tau are nevoie pentru o buna functionare si asigura un nivel optim de energie.

Sursa foto

In general, femeile au nevoie de aproximativ 2,000 de calorii pe zi, in timp ce barbatii trebuie sa consume in jur de 2,500. Sursele din care provin acestea sunt, insa, extrem de importante. Ti-am pregatit o serie de sfaturi care sa te ajute atunci cand alegi alimentele pe care sa le incluzi in regimul tau. Iata cateva reguli esentiale!

Consuma cel putin 5 portii de fructe si legume zilnic

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul a cel putin 5 portii, mai exact 400 de grame de fructe si legume, in fiecare zi. Cercetarile arata ca aceasta cantitate ajuta la scaderea riscului de aparitie a unor probleme grave de sanatate, precum bolile de inima sau unele tipuri de cancer [1].

Fructele si legumele au un continut bogat in vitamine, minerale si fibre, ajuta la digestie, dar si la mentinerea unei greutati sanatoase. Le poti consuma atat crude, cat si congelate, uscate sau la conserva. Fie ca degusti o salata de cruditati, incerci o noua reteta de supa crema de legume, sau bei un pahar de suc de fructe, important este sa faci un obicei din consumul acestor alimente.

Include un aliment bogat in amidon la fiecare masa

Alimentele cu un continut bogat in amidon sunt o sursa importanta de carbohidrati. De aceea, este recomandat sa consumi la fiecare masa un astfel de produs. Cartofii, orezul, cerealele, painea sau pastele sunt cele mai bune optiuni.

Alege pe cat posibil varietati cu un continut mare de fibre, precum pastele din grau integral, orezul brun sau cartofii cu coaja si stai departe de carbohidratii din alimente procesate, precum chipsuri, cereale indulcite, fructe la conserva sau sucuri carbogazoase.

Mananca peste de doua ori pe saptamana

Pestele are un continut bogat in acizi grasi esentiali, precum omega 3, vitamine din grupul B, calciu, fosfor si potasiu. Pentru o alimentatie echilibrata, este recomandat sa mananci peste de cel putin doua ori pe saptamana. De asemenea, este bine ca una dintre portii sa fie peste gras, precum somon, pastrav sau macrou.

Poti consuma atat peste proaspat, cat si congelat sau afumat. Totusi, daca optezi pentru variantele afumate sau la conserva, fii atent la continutul total de sare.

Redu consumul de sare si zahar

Consumul de sare si zahar poate fi destul de dificil de tinut sub control, deoarece multe dintre alimentele procesate contin deja aceste ingrediente in compozitia lor. Chiar daca nu adaugi cantitati mari de sare si zahar in mancarea preparata in casa, este posibil sa consumi mai mult din aceste elemente decat este recomandat.

Pentru o dieta cat mai echilibrata si sanatoasa, redu consumul de alimente bogate in zahar, precum bauturile carbogazoase, cerealele indulcite pentru micul dejun, dulciurile si produsele de patiserie, ciocolata sau anumite bauturi alcoolice. Poti scadea cantitatea de sare consumata daca eviti alimentele procesate, precum sosurile sau mezelurile. Verifica eticheta produselor inainte de a le achizitiona si stai departe de produsele care au mai mult de 1,5 grame de sare la 100 de grame de produs.

Bea intre 6 si 8 pahare de lichide pe zi

O alimentatie sanatoasa include si o cantitate suficienta de lichide. Pentru a preveni deshidratarea, este recomandat sa consumi intre 6 si 8 pahare de lichide in fiecare zi. Ideal este sa consumi apa, ceaiuri si lapte cu un continut scazut de grasime. Evita pe cat posibil bauturile carbogazoase sau sucurile de fructe, ce au un continut mare de zahar in mod natural. Nu astepta sa apara senzatia de sete si ai grija sa consumi cat mai multe lichide atunci cand temperaturile sunt ridicate sau iei parte la activitati fizice intense.

Ghideaza-te dupa aceste recomandari si vei reusi sa pui la punct o dieta echilibrata, care sa-ti asigure aportul optim de vitamine si nutrienti. Fie ca optezi pentru consumul de alimente proaspete, naturale, sau le integrezi in retete preparate in casa, vei obtine mese sanatoase si pline de savoare daca acorzi o atentie sporita catorva reguli simple.

Surse:
[1] NHS Choices. Why 5 a Day? 2022, Accesat pe 27 Dec. 2022.

« Articolul anterior Articolul urmator »