in Diverse
Micul dejun este prima masa a zilei si ar trebui sa acopere aproximativ 20-30% din necesarul zilnic de nutrienti. Pentru copiii si adolescentii scolari, un mic dejun sanatos este deosebit de important, deoarece furnizeaza energia necesara pentru invatare, activitate fizica si dezvoltare adecvata. De asemenea, consumul unui mic dejun solid reduce la minimum dorinta de a apela la gustari nesanatoase, bogate in calorii, pe care le alegem adesea atunci cand sarim peste aceasta masa de dimineata.
Un mic dejun sanatos se bazeaza pe o combinatie corect echilibrata de nutrienti cheie care furnizeaza energia, sustin metabolismul si mentin senzatie de satietate pentru mai mult timp. Micul dejun ideal ar trebui sa contina proteine, carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Proteine - esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor si pentru mentinerea masei musculare, ele ajuta, de asemenea, la mentinerea senzatiei de satietate. Produsele cu un continut ridicat de proteine pe care le puteti folosi la alcatuirea micului dejun sunt: ouale, branza de vaci degresata, iaurtul natural, laptele.
Carbohidrati complecsi - furnizeaza energie si reprezinta o sursa importanta de fibre care ajuta la digestie. Sursele de carbohidrati pot fi: painea integrala, fulgii de ovaz, grisul, orezul brun si fructele proaspete.
Grasimi sanatoase - importante pentru sanatatea creierului si a inimii, ajuta la absorbtia vitaminelor. Sursele de grasimi sanatoase sunt: avocado, nucile, semintele de floarea-soarelui, uleiul de masline si untul de arahide.
Vitamine si minerale - indispensabile pentru sanatatea generala si buna functionare a organismului. Surse bogate de micronutrienti sunt: fructele si legumele proaspete, sucurile de legume si fructe.
Un mic dejun bine echilibrat combina aceste elemente in proportii adecvate, adaptate la varsta, greutatea si eventualele nevoi alimentare specifice copilului sau adultului.
Un mic dejun nutritiv poate fi delicios si usor de preparat! Atat sandvisurile clasice, cat si fulgii de ovaz cu garnituri, smoothie bowl sau ouale omleta se dovedesc perfecte pentru acest rol. Nu uitati sa va implicati copiii in pregatirea micului dejun si sa le dati frau liber in alegerea ingredientelor, cum ar fi fructele pentru fulgii de ovaz sau toppingurile pentru un smoothie. Pregatirea impreuna a micului dejun este, de asemenea, o ocazie excelenta de a le explica copiilor mici si mai mari principiile unei alimentatii sanatoase si valoarea nutritiva a diferitelor ingrediente.
Idei pentru un mic dejun rapid si sanatos:
Fulgi de ovaz cu adaosuri - fulgi de ovaz cu lapte sau apa, serviti cu fructele preferate, nuci si putina miere sau sirop de artar.
Smoothie bowl - un amestec de fructe congelate, iaurt si lapte sau apa de cocos, servit cu cereale, fructe proaspete si fulgi de cocos.
Sandvisuri din paine integrala - de exemplu, cu avocado, somon afumat si legume proaspete.
Omleta cu legume - o optiune rapida si nutritiva pentru micul dejun pe care o puteti prepara cu adaos de spanac, rosii si ardei.
Ce poti face pentru ca micul dejun sa aiba un gust si mai bun? Aveti grija de modul corespunzator de a servi! Utilizarea de farfurii si boluri colorate poate face ca masa sa fie mai atractiva pentru copil. De asemenea, puteti aranja ingredientele pentru micul dejun pe farfurie intr-un mod original, creand modele amuzante care vor atrage atentia copiilor.
Primul mic dejun asigura organismului energia necesara pentru a functiona timp de 3-4 ore. Ce se intampla dupa aceia? Apoi, este timpul pentru al doilea mic dejun, care, desigur, trebuie sa fie si el sanatos, adica complet si echilibrat corespunzator. Prin urmare, cea mai buna idee pentru un al doilea mic dejun este sa il preparati acasa, ca o optiune la pachet.
Sugestii de gustari sanatoase pentru micul dejun la scoala si la serviciu:
Sandvisuri din cereale integrale - alegeti paine integrala cu o varietate de umpluturi sanatoase, cum ar fi carne slaba, branza, legume sau humus.
Fructe si legume - legumele taiate bastonase (de exemplu, morcovi, castraveti, ardei) sau fructele proaspete sunt usor de mancat si bogate in nutrienti.
Clatite cu marmelada de casa - satioase si gustoase, satisfacand si mai mult pofta de "ceva dulce".
Iaurturi naturale cu mousse sau fructe - o sursa excelenta de proteine si calciu.
Nuci (de exemplu, in amestecuri sau sub forma de batoane facute in casa) - o sursa excelenta de grasimi sanatoase si proteine.
Merita sa retineti ca, adesea, copiii sunt mai dispusi sa manance micul dejun daca acesta este ambalat intr-un recipient frumos si functional recipiente pentru alimente si bauturi. Alegeti lunchbox-uri colorate si distractive, care atrag atentia si incurajeaza la mancare, si sticle reutilizabile pentru apa, sucuri sau ceai. De asemenea, puteti folosi recipiente cu diviziuni care va permit sa separati diferite tipuri de alimente, ceea ce este foarte practic, de exemplu pentru un al doilea mic dejun format din fructe si legume taiate bastonase la care puteti adauga humus sau un dip gros.
Micul dejun in comun la scoala, in cadrul caruia elevii pregatesc si mananca sandvisuri si gustari sanatoase, nu numai ca promoveaza o alimentatie sanatoasa, dar invata si abilitati importante de gatit si de cooperare. Pregatirea unor mic dejunuri atractive si sanatoase acasa si pentru scoala este cea mai buna modalitate de a dezvolta obiceiuri alimentare bune care vor avea un impact pe termen lung asupra sanatatii si bunastarii copiilor!
Surse imagini: https://stock.adobe.com/pl/
