Vrei sa-ti cresti masa musculara? Iata 5 lucruri de care sa tii cont in alimentatia ta

Masa musculara reprezinta totalul tesutului muscular pe care il are un individ si este un indicator al sanatatii si fortei fizice.

Aceasta este compusa din fibre musculare, care sunt responsabile de contractia musculara si de miscare.

Sursa foto: Shutterstock

Daca ai nevoie sa iti cresti masa musculara, iata cinci lucruri pe care trebuie sa le ai in vedere:

1. Adopta o dieta echilibrata

Dieta masa musculara trebuie sa fie echilibrata, pentru a sustine cresterea musculara. Acest lucru presupune faptul ca este necesar sa existe un echilibruintre proteine, carbohidrati si grasimi. Fiecare dintre acesti nutrienti are un rol esential in procesul de dezvoltare musculara:

• proteinele ajuta la repararea si construirea tesuturilor musculare. Ele furnizeaza aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor musculare, ceea ce contribuie la cresterea masei musculare;
• carbohidratii, pe de alta parte, furnizeaza energia necesara pentru antrenamentele intense si ajuta la refacerea rezervelor de glicogen dupa exercitii. Acestia pot stimula eliberarea insulinei, un hormon anabolic ce poate sprijini cresterea musculara;
• grasimile au un rol major in mentinerea functiilor celulare si hormonale. Desi unele persoane cred ca grasimile trebuie evitate pentru a obtine masa musculara, trebuie sa se includa grasimi sanatoase in alimentatie, cum ar fi cele provenite din nuci, seminte si uleiuri vegetale nerafinate.

2. Proportioneaza corect nutrientii

Pentru a obtine rezultate optime in cresterea masei musculare, este recomandat sa se acorde atentie proportiei corecte a nutrientilor in dieta. In general, o dieta echilibrata pentru cresterea masei musculare ar trebui sa includa aproximativ 55-60% carbohidrati, 30-35% proteine si 15-20% grasimi sanatoase [1].

Aceste proportii pot varia in functie de obiectivele individuale, nivelul de activitate fizica si metabolismul fiecarei persoane. Este important sa se consulte un specialist in nutritie sau un antrenor personal pentru a obtine o evaluare personalizata si un plan alimentar adecvat nevoilor individuale.

3. Stabileste o rutina alimentara

Este recomandat sa mananci la ore fixe, pentru a regla metabolismul si a optimiza procesul de crestere musculara. O rutina alimentara bine stabilita poate ajuta la evitarea senzatiilor de foame intensa, care pot duce la consumul de alimente nesanatoase. In plus, consumul regulat al meselor poate sprijini cresterea masei musculare prin asigurarea unui aport constant de nutrienti.

Planificarea mesei pre si post-antrenament contribuie la obtinerea rezultatelor optime in cresterea masei musculare. Masa pre-antrenament ar trebui sa fie bogata in proteine si carbohidrati complecsi, pentru a furniza energia necesara pentru antrenament.Masa post-antrenament are rol in refacerea si cresterea masei musculare.

4. Hidrateaza-te in mod adecvat

Importanta hidratarii in cresterea masei musculare este extrem de mare. Apa are un rol vital in organism, fiind necesara pentru functionarea optima a tuturor proceselor fiziologice. Un nivel adecvat de hidratare poate contribui la mentinerea energiei, la prevenirea oboselii si la refacerea dupa efort. In timpul exercitiilor fizice intense, muschii pot fi supusi stresului si pot necesita o cantitate mai mare de apa pentru a functiona eficient.

Hidratarea corespunzatoare poate ajuta si la controlul temperaturii corpului, reducand riscul de supraincalzire in timpul antrenamentelor intense. Un alt aspect important in legatura cu hidratarea este transportul nutrientilor catre muschi. Apa este esentiala in procesul de digestie si absorbtie a nutrientilor. Consumul unei cantitati adecvate de apa poate ajuta la asigurarea unui flux optim de nutrienti catre muschi, ceea ce poate sustine cresterea musculara.

5. Identifica si limiteaza alimentele procesate

O capcana alimentara pe care trebuie sa o eviti consta in consumul alimentelor procesate. Acestea pot fi pline de zaharuri ascunse, sare, grasimi nesanatoase si aditivi, care pot impiedica cresterea masei musculare.In plus, ele pot duce la acumularea de grasimi nedorite si pot afecta negativ nivelurile de energie, ceea ce poate avea un impact asupra eficientei antrenamentelor.

Cresterea masei musculare poate varia in functie de varsta, sex, nivel de activitate fizica si sanatatea generala a fiecarei persoane. Este recomandat sa consulti un medic sau un nutritionist inainte de a incepe orice program de exercitii sau dieta, pentru a te asigura ca nu exista contraindicatii sau riscuri pentru sanatate.

Sursa de referinta:

1. Van, Gavin. �Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid.� Healthline, Healthline Media, 19 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#calories-and-macronutrients. Accessed 7 July 2023.